Treino

Exercício ao ar livre? Perfeito!

Já lá vai o tempo em que a prática de exercício se confinava a um ginásio. Hoje em dia há cada vez mais alternativas para nos mexermos ao ar livre e muitas delas não exigem grandes equipamentos, apenas os que o ambiente oferece. Hoje deixamos-lhe dicas de alguns exercícios que, mais do que queimar calorias, o podem ajudar a ser mais saudável. Lembre-se que a Organização Mundial da Saúde recomenda a prática de exercício (mesmo que leve) durante pelo menos meia hora por dia.


Caminhar e saltar à corda para começar
Se não está habituado a fazer exercício, recomendamos duas coisas. Faça um check-up com o seu médico e não exagere na prática desportiva. Ou seja, comece por coisas simples. Faça uma caminhada depois do jantar, por exemplo. Com o tempo vá aumentando a distância e o ritmo. Pode até começar a fazer alguma corrida de forma intercalada. Verá que a resistência irá aumentar de acordo com a sua persistência!

E porque não relembrar memórias e jogos de infância? Saltar à corda é um exercício muito completo, já que trabalha simultaneamente todos os seus músculos. Uma hora de salto à corda permite queimar tantas calorias quanto as de uma hora de jogging, sabia? Para além disso, constitui um exercício de agilidade que o irá ajudar a ter consciência corporal, ajudando à destreza e coordenação.

Bancos de jardim: melhores que máquinas!
Só com a ajuda de um banco de jardim já consegue fazer vários exercícios:

1. Flexões
Estas flexões vão, certamente, ajudá-lo a melhorar a postura. De frente para o banco, coloque as mãos na borda. Recue com pequenos passos até ficar com as pernas estendidas e ombros alinhados com a anca. Faça uma flexão de braços, aproximando o peito do banco.

2. Step
De frente para o banco, com o abdominal contraído e mãos na anca, suba para cima do banco como se fosse dar um passo em frente. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, salte para o banco com as duas pernas ao mesmo tempo.

3. Afundos
Parece fácil… mas, com as repetições, este exercício vai fazê-lo transpirar. Sente-se no banco com as mãos encostadas às ancas. Deixe os glúteos deslizarem para a frente, suportando o seu peso com as mãos. Faça uma flexão com a ajuda dos cotovelos até os braços estarem paralelos ao chão. Volte à posição inicial.


Os melhores amigos: agachamentos e burpees
Os termos já lhe devem ser familiares e o mais provável é que já tenha ouvido alguém queixar-se destes exercícios. A verdade é que trabalham vários grupos musculares e são ótimos para queimar calorias. E, mais uma vez, não precisa de equipamento extra!

Agachamento
De pé, mantenha os pés afastados e paralelos à linha da anca. Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos. Vá agachando e projetando os quadris para baixo e os glúteos para trás, até os joelhos atingirem um ângulo de 90º. Se é um iniciante, faça três séries de dez repetições.

Burpee
Comece na posição de agachamento, pousando as mãos à sua frente no chão. Atire os pés para trás num movimento só, até ficar na posição de prancha, com os braços estendidos. Faça uma flexão de braços e regresse à posição de prancha. Com um salto, regresse à posição de agachamento. A partir daí, saltar o mais alto possível com braços estendidos até ficar de pé e… voltar a repetir.

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