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Treinar o abdominal… Vamos a isso?

Chegou o mês de maio e com ele vêm dias mais quentes, o que significa que vais estar mais à vontade para usar menos camadas de roupa e mais frescas, de preferência que te permitam apanhar um bocadinho de sol. No entanto, começamos também a preocupar-nos com a nossa forma física e sentimos necessidade de criarmos hábitos mais saudáveis. E o exercício físico é uma excelente opção!. E para começar, nada melhor que um treininho de abdominal.
VAMOS A ISSO?!


CRUNCH

– Deitado de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;
– Elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com as mãos apoiadas nas coxas;
– Contrair o abdominal e elevar as mãos em direção aos joelhos, retirando as omoplatas do solo;
– A zona lombar não deve deixar de estar apoiada no solo;
– No final, deve regressar à posição inicial, mas sempre com a cabeça na mesma posição e com o olhar dirigido a um ponto fixo.

REVERSE CRUNCH

– Novamente deitado de barriga para cima, mas agora com as mãos apoiadas ao lado do corpo;
– Suspender os pés e dobrar os joelhos;
– Levar os joelhos ao peito, enrolando o corpo até que a nossa anca saia do chão;
– De seguida, vagarosamente, efetuar o movimento contrário regressando à posição inicial;
– Sem deixar que os pés tenham contacto com o solo, repetir o processo até ao número desejado.

PRANCHA HORIZONTAL

– O primeiro passo é começar pela posição “quatro apoios”, com os cotovelos e joelhos apoiados no chão;
–Os cotovelos devem ficar bem abaixo dos ombros;
– De seguida, efetuar a extensão das pernas;
– Alinhe a anca com os seus ombros;
– O olhar deve estar dirigido para o solo;
– Contrair bem a zona abdominal e permanecer na posição por um período de tempo estipulado.

SIT UPS

– Deitar de barriga para cima e com os pés apoiados no chão;
– Elevar o tronco, tocando com as mãos nas pontas dos pés;
–De seguida, vagarosamente, retornar à posição inicial;
– Repetir o movimento durante o número de repetições definidas.

 

 

PRANCHA LATERAL

– O primeiro passo é deitar-se de lado no chão;
– Posicionar o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro;
– Levantar o corpo de forma a que fique apoiado nos pés e no antebraço, mantendo todos os segmentos alinhados;
– Permanecer na posição pelo tempo estipulado.

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