O Natal aproxima-se com a promessa de serões à lareira, prendas no sapatinho, uma boa reunião familiar e também uma mesa cheia de memórias de infância. 

Na ceia de Natal, as famílias reúnem-se para festejar uma época muito ligada à alimentação. No Natal, o que não pode faltar na mesa são, entre outros alimentos, os frutos secos (vulgarmente confundidos com os frutos desidratados), pois foram, durante muitos anos, considerados sinal de riqueza, fartura e vitalidade.

Os verdadeiros frutos secos são, em boa verdade, frutas que sofreram um processamento de desidratação e, assim, perderam alguns nutrientes, nomeadamente vitaminas. Pela desidratação, apresentam uma maior concentração de açúcar, o que faz deles mais calóricos em relação à fruta fresca e natural. São exemplos destes frutos: os figos, ameixas, damascos, entre outros.

Desvendando então o seu verdadeiro nome, as nozes, amêndoas, avelãs e amendoins deverão ser corretamente designados frutos oleaginosos ou gordos. Existem diversas formas de incluir os frutos oleaginosos na sua ementa de Natal. A mais comum é a sua inclusão em receitas natalícias, como o peru recheado, ou em sobremesas, como o tão famoso bolo-rei ou rainha, tortas de noz e tantas outras receitas tão tipicamente Portuguesas. De lembrar que durante todo o ano, os frutos oleaginosos fazem parte da tão vasta e deliciosa Doçaria Conventual Portuguesa.

O valor nutritivo destes frutos é elevado, bem como o seu valor calórico, por isso, o seu consumo deve ser feito em quantidades moderadas.

Idealmente o consumo deverá ser diário, pois os frutos oleaginosos são, no geral, muito ricos em gorduras insaturadas (ómega 6), proteínas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Apresentam baixo teor em água e poucos hidratos de carbono. Desta forma, são inúmeros os seus benefícios para a saúde, nomeadamente o controlo do peso, a função intestinal, o perfil glicémico e lipídico, atuando como anti-inflamatórios e antioxidantes.

Parte das gorduras presentes nos frutos oleaginosos são chamadas de ácidos gordos essenciais. A falta destes nutrientes no nosso organismo pode ocasionar distúrbios hormonais, perda de memória, alterações de humor, dores nas articulações e inflamações, défice da função imunológica, unhas e cabelos quebradiços, irritabilidade, doenças cardiovasculares, depressão, comprometimento da produção de energia e acumulação de gordura na região central (abdominal).

A melhor forma de consumir estes frutos é na sua versão “ao natural”, ou seja, sem adição de sal ou de outros ingredientes, devendo preferencialmente adquiri-los já embalados de fábrica ou a granel com casca. Se for o caso, tenha atenção aos rótulos. Procure pela lista de ingredientes, esta deverá apresentar apenas a designação do fruto ou frutos oleaginosos em questão. 

As recomendações para uma porção diária de frutos oleaginosos são: 2 nozes inteiras, 6 a 7 amêndoas/cajus/avelãs ou 10 amendoins. Contudo, não há bela sem senão… atenção ao consumo excessivo! Como são ricos em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal, principalmente em indivíduos sedentários, e como são ricos em selénio podem ser tóxicos, quando consumidos em grande quantidade.

De resto, bom apetite e aproveite toda a riqueza nutricional destes frutos, não só na quadra natalícia, mas também ao longo do ano, com vantagens evidentes para a sua saúde.

Bom Natal e Feliz Ano Novo!

Mafalda Noronha
Nutricionista do Hospital de Braga