By E CHEGOU JUNHO, o mês das grandes festas populares! E na cidade de Braga já temos saudades das nossas belas festividades do São João. Um dos pontos centrais desta festa popular é em torno da Capela de São João da Ponte, edificada no século XVI a mando de D. Diogo de Sousa. E como existe todo um parque nas suas envolvências, decidimos dar-vos alguns exercícios que podem fazer durante um dos vossos treinos no Parque da Ponte, logo ali ao lado da capela.
Vamos a isso?
FLEXÕES INCLINADAS
– Fique na posição de prancha com os braços esticados e as mãos no banco de pedra e ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros;
– Com o corpo estendido, descer o tronco o mais abaixo possível em direção à superfície elevada e, de seguida, voltar à posição inicial, mantendo o tronco firme;
– Procurar que todo o corpo acompanhe o movimento e se mantenha alinhado.
LUNGES BULGAROS
– Apoiar o peito do pé no banco;
– Realizar um afundo do joelho da perna apoiada no banco, procurando que a perna da frente faça um ângulo de 90 graus;
– Procurar manter sempre o tronco direto e o abdominal contraído para estabilizar o movimento;
– No final voltar à posição inicial e repetir até chegar ao número de repetições estabelecido.
ELEVAÇÃO DA ANCA UNILATERAL COM PÉ ELEVADO
– De decúbito dorsal colocar um pé, mais precisamente o calcanhar, numa estrutura elevada;
– Manter a outra perna fora do chão, podendo estar esticada ou ligeiramente dobrada;
– Executar a elevação da anca até ao ponto mais alto;
– No topo do movimento, efetuar a contração do glúteo e aguentar 1 segundo nessa posição e de seguida regressar à posição inicial;
– Repetir o movimento até efetuar o número de repetições desejado.
AGACHAMENTO SUMO
– Afaste os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros, com a ponta dos pés a ficar voltada para fora, num ângulo de 45o;
– Efetuar o agachamento, evitando que os joelhos venham para dentro e mantendo as costas o mais direitas possível e com o olhar dirigido para a frente;
– No final, regressar à posição inicial e repetir o movimento até efetuar o número de repetições desejado;
ABDOMINAIS – TOQUE NA PONTA DOS PÉS
– De decúbito dorsal, elevar as pernas até formarem um ângulo de 90o com o tronco;
– De seguida, esticar os braços e erguer o tronco retirando as omoplatas do solo, procurando chegar o mais possível e próximo da ponta dos pés;
– Após tocar na ponta dos pés ou no local mais próximo e/ou possível devemos voltar à posição inicial com as omoplatas no solo;
– Repetir o movimento até efetuar o número de repetições desejado.
